今日ご紹介したい本は『メンタルを強くする食習慣』という本です。
著者は 飯塚博さんで、鳥取県米子市にある精神科のクリニックの院長をされている方です。診療実績は、なんと年間16,000人。本書は、そんな大人気の名医が語る、メンタルと食習慣の関係について詳しく書かれています。
この本を読むのと読まないのでは、健康寿命が大きく違ってくるといっても過言ではないほどの、優れた内容です。また、マインドフルネス瞑想をしているあなたにも、心が自然と安定するためのヒントが満載。
情報量がとっても詰まった今回の本は、3段階に分けて解説をしていきたいと思います。
メンタルと食習慣の関係とは？
1)ストレス過多の時代のメンタルヘルス
まず初めに、メンタルと食習慣の深い関連性について解説していきます。
著者の精神科で最近多い相談が、重度の症状というよりも、「だるい、眠りにくい、気分が重い、イライラする、心が虚しく感じる」など、どちらかというと軽めの症状を訴える方が多くなってきているそうです。しかもこれは日本だけではなく、世界的な傾向のようです。
この慢性的な不調の元はまさしく「ストレス」にあるということです。そのストレスを様々な手段で紛らわそうとして、その手段自体がまた心身にさらに負担をかけるという、悪循環に陥っています。
例えばアルコールやカフェイン、甘いものや白米を大量に食べたりなどです。これはアルコールの酩酊作用やカフェインの覚醒作用、そして甘いものの血糖値を跳ね上げる作用などに依存している状態です。
いま増えているのはメンタル疾患だけではなく、糖尿病も潜在患者を含めれば、日本では1000万人を超えていると言われており、お子さんの2人に一人がアトピーを持っているとも言われています。また認知症や慢性疲、 そして副腎疲労症候群や、さらには病名がつかない不調まで、様々な慢性的な病が激増していると言われています。その結果当然メンタルにも来るわけですが、この著者のクリニックではそうしたメンタルの部分だけではなく、生活習慣の改善やマインドセットを変えることによって、その原因を取り除くことを目指しているそうです。
2)あなたの副腎、疲れていませんか？
まず最近の傾向としての、「だるさが消えない」、「疲れが取れない」、「寝ても寝ても寝足りない」など、倦怠感を抱えている人がとても増えています。
これはあらゆる世代に見られるそうですが、中でも多いのは30から50代。つまり育児や仕事などで、日々責任を感じる機会が多い世代によく見受けられるようです。
彼らの多くに共通するのは、まず睡眠不足。そして栄養不足、リラックス不足です。いつも危機感を感じながら日々、追われるようにノルマをこなしている人が多くいます。その危機感がストレス反応を生じさせ、副腎というわずか数グラムの小さな臓器からコルチゾールというホルモンを分泌していきます。
この副腎が慢性的に疲労した状態になってくると、不安障害やうつ病と見分けることが難しくなるほど、両者の性質は似ているそうです。
また日本人の女性は、世界で最も睡眠時間が短いそうです。睡眠不足やリラックス不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、体は戦闘モードになります。ホルモンが朝正しく分泌されたら、すっきり起きることができ、夜はぐっすり眠ることができます。しかしずっとスーパーサイヤ人モードのようになっていると、副腎が疲れてきて、朝の目覚めが悪くなり、休日はダラダラ過ごしがちに。肩こりや頭痛、背中の痛みが生じたり、風邪をひきやすくなり、アレルギー性鼻炎や蕁麻疹の症状が出やすくなってしまいます。また、腸や口の中などに慢性的な炎症がある場合にも、この副腎を酷使していくそうです。
では、体に元気をもたらすものとは何でしょうか。
体を元気にする「ミトコンドリア」
1)ミトコンドリア投資
私たちの体を元気にする重要な細胞が、「ミトコンドリア」です。なんと私たちの細胞に100から数千個のミトコンドリアが存在し、体重の約10%はミトコンドリアの重さであると言われています。
このミトコンドリアが増えていくと、エネルギーを作り出す効率が高いため、体が元気になっていきます。
著者は「ミトコンドリア投資」というキーワードを使い、ミトコンドリアを増やすための行動や、栄養素を取るべきであると提唱しています。
そのための方法のまず一つ目は、「呼吸」です。呼吸は、ミトコンドリアを元気にする習慣です。しかも、お腹を使って深い呼吸をする、「腹式呼吸」が効果が高いとのこと。
このメディテラスでも配信しているマインドフルネス瞑想は、その基本が呼吸法にあります。この瞑想の実践が、まさにミトコンドリアを元気にさせる習慣だったんですね。
次には運動です。運動すると、体がパワーを必要としていると判断して、ミトコンドリアが増えたり、融合してボリュームが上がります。さらにファスティング（断食）をすると、摂取カロリーが減ることでミトコンドリア が増え、効率よくエネルギーを生み出そうとします。
また、適正な体温を維持するミトコンドリアの活性温度は37度と言わ れています。低体温では、ミトコンドリアの働きが低下してしまうのです。
体温を上げるためには、適切な筋肉量をが必要です。さらには、入浴によって体を温めミトコンドリアを活性化するのも大事です。
下記の記事や動画もご参考にしてください。
2)血糖値スパイク、カフェインやアルコールの過剰摂取にご用心
さらに、メンタルと食習慣のところで重要な点は、「血糖値スパイク」です。これは一度にたくさんの血糖値が急激に上がって 急激に下がることを指しています。これがメンタルを悪化させます。
この血糖値スパイクが起きることによって、大きな精神的ストレスがなくても動悸や不安、恐怖感などの交感神経の興奮を引き起こします。これを繰り返すことで心筋梗塞や脳梗塞などの病を引き起こしていくので、現代病を裏で支配するボスキャラと言われています。
ふわふわの白いパンやツルツルの白い麺、白いお米に白砂糖をたっぷり使ったお菓子やジュースなど、どれも聞くだけで食べたくなりますよね。ですがこうした生成された砂糖は血糖値を急上昇させていきます。そして体がたくさんの食べ物を取ったと判断して、インスリンが大量に分泌され、今度は急激に血糖値が低下します。
この血糖値の急激な低下というのが体にとっては危険信号で、これに対応するために交感神経が過剰に興奮してアドレナリンが大量に出ます。すると動悸が起きたり不安になったり、イライラし、落ち着かなくなったりします。
パニック発作が起こるのも、しばしばこのタイミングで起きます。さらに夜間の血糖値スパイクは、頻繁な寝返りや歯ぎしり、寝言や悪夢などを引き起こしてしまいます。要は、寝つきが悪くなるということです。
この血糖値スパイクが長期で続いていくと、血糖値の乱高下によって大量の活性酸素を発生させ、血管の壁が傷つけられてしまいます。すると、血管の壁の修復のために免疫細胞が集まり、壁を厚くしようとします。これが繰り返されることで、壁がどんどん硬くなり、動脈硬化などの血管系の疾患が増えてしまいます。
またカフェインは興奮状態を引き起こし、それだけではなく、栄養の吸収率にも影響してしまうので、逆に緊張や不安、イライラや不眠などの症状を悪化させてしまいます。
またアルコールも同じです。アルコールを摂取すると活性酸素が発生するため、抗酸化作用のためのビタミンCやビタミンEなどの栄養素を消耗していってしまいます。
食習慣によってメンタルが受ける影響が大きい一例として、著者の体験談や、有名な俳優の話ががあります。
30代の姪っ子さんが、東京中の有名な皮膚科に通っても治らないほどの痒みを抱え、あらゆる治療をしてもなかなか治らなかったそうです。そこで著者と一緒に生活習慣を見直したところ、完全に糖質過剰で体が炎症を引き起こしていたそうです。
そこで、食生活の改善と適切なサプリメントを取ったところ、3日で今まで悩んでいたのが嘘のように痒みが一切なくなったそうです。
他には、マイケル ・J・フォックスがパーキンソン病になったのは、ダイエット系のコーラばかり飲んでいたことが関係していると言われています。ダイエット系の飲料には、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料が入っています。アスパルテームはなんと砂糖の200倍、スクラロースは600倍の甘みがあるそうです。これを摂取し続けると味覚が鈍り、自然の甘さでは物足りなくなってしまい、どんどん加工食品を食べ続けるようになってしまうそうです。
砂糖をなるべく摂らないようにと、人工甘味料を多量に摂取し続けると、健康を害してしまうため、注意が必要です。
名医が教えるメンタル改善のヒント
1)ネガティブモチベーションで動いていないか？！
それでは2つ目のパート、名医が教えるメンタルを改善するアドバイスについてまとめていきたいと思います。このパートは主に考え方やマインドセットについてのアドバイスになります。
まず著者は「健康」とは何であるかを定義しています。著者は健康とは「心地よいと感じる状態のこと」と言っています。
痛みがなくても、不調ではなくても、心地が悪ければ不健康だと言っています。見た目は元気でも、実はエネルギー不足に陥っている人はたくさんいるそうです。例えば休めていない人、また実際は疲れているのにカフェインやアルコールなどの依存物質を摂取することで、無理やり元気な状態を保って仕事をしている状態の人がいます。興奮状態になることで、バランスをとっているような場合も、著者からすれば、「不健康」となってしまいます。
そして著者は、心地よい状態や、幸せでいる状態が当たり前であり、これを前提にして生きていくことをお勧めしています。反対に、多くの人はネガティブモチベーションで動いていると言っています。
「こうしないとまずい」とか、「ちゃんとしておかないと大変なことになる」など、自分を脅しながら動いているのです。何をするにも「やらなければ」と考えてしまうのは、子供が親に叱られながら勉強するのと同じです。そこに慢性的なストレスがかかっていると言われています。
著者のポリシーは、「嫌なことはしない」。これだけを守っているそうです。
いま、世の中には「休む」、「遊ぶ」、「楽しむ」ということが非常に苦手な方が増えているそうです。例えば 平日、ヘトヘトになるまで働き、休日は1日中ゴロゴロしてしまう。あるいは、暇になると何をしていいか分からないので、休みの日にもやたらと用事を入れるなど、緊張の糸が張り詰めている状態に依存していると言われています。
休みの日でも本を読んで専門分野のことを勉強するなど、とても大事な習慣です。しかし、それが行き過ぎてしまうと、仕事に役立たないこと以外は、すべて無駄と考えてしまいます。こうなると実は、心身の消耗はかなり激しくなってしまいます。
最大限の努力とは、「やれるだけやります」ということであり、「具合が悪くなるまでやります」ではないということを知っておかなければなりません。これを見極めるポイントとして、「心地よさ」を指標としてあげているのです。
2)最強のメンタルとは？
またよく言われる「最強のメンタル」というのは、「何があっても歯を食いしばって頑張る」ということではなく、「安定している」ということでです。体も精神も限界を超えて頑張るのが、「最強のメンタル」ではなく、いつもその人が自分に合わせて軽やかで「安定している」こと。これこそ自分自身を守るメンタルの強さなのです。
反対に無理が効いてしまう体質というものが挙げられています。人間は、短期的には無理がある程度効いてしまいます。しかしそれは一時的な本能でもあるため、これが続くとメンタルや健康を損なっていきます。過度に覚醒するタイプとしては、「過覚醒タイプ」という言われています。その特徴はまず、無理が効きやすいということです。いざとなると、ほとんど寝ないで物ごとに取り組めたり、朝より夜間に気分が高ぶりやすい、「夜型体質」。このタイプは刺激に過敏であることや、通常1の刺激を10に感じてしまい、不安に陥りやすいということです。
この「過覚醒タイプ」は、最近話題にもなっているHSP (ハイリーセンシティブ）、いわゆる「繊細さん」カテゴリーとも重なっています。このようなタイプの場合、まずカフェインやアルコールの摂取を避けるようにし、夕方以降の刺激を極力減らすことが大切です。刺激とは、スマホやゲーム、電話や夜買い物に行くことや、激しい運動などです。またこのタイプは寝る直前に入浴すると目が覚めてしまうので、早めに入るか朝風呂をおすすめされています。
メンタルを強くする食習慣
1)オーソモレキュラー医学
3つ目のパートは、メンタルを強くする食習慣について、詳しくまとめていきます。
まず最初は、「オーソモレキラー医学」についてです。オーソモレキュラー医学栄養療法とは、自分自身の代謝を利用し、体を正常化していく治療法です。つまり、「生活習慣」や「食習慣」を変えて、自分自身の不調を改善していくことです。
ここではメンタルを強くしていくために必要な栄養素と、その摂り方などについて、具体的にまとめます。
まず初めに、「タンパク質の重要性」について言われています。タンパク質は、まさにこの私たちの皮膚や筋肉、骨やホルモンなどを作る、とても重要な栄養素です。これが基本となり、様々な代謝が行われていきます。このタンパク質が不足していると、いくらビタミンやミネラルを取り入れても十分な効果が得られません。
しかし普段、タンパク質不足になっている人ほど、実はタンパク質を摂取できないと言われています。というのもタンパク質不足で一番影響を受けるのが膵臓です。タンパク質がこれが不足すると、消化酵素が出にくくなるため、タンパク質を多く含む肉や卵を摂ると、消化能力が落ちているため、すぐにお腹いっぱいになってしまい、なかなか食べることができません。その結果、パンやおにぎりばかり食べるようになってしまい、ますますタンパク質不足になってしまうのです。
消化を助けるためにも、よく噛んで食べることが大切です。ここでは一口20回から30回以上咀嚼することをお勧めされています。
また慢性的にタンパク質不足の人は、少量の食事で回数を増やしましょう。消化を助ける大根やレモン水などを活用しながら、タンパク質を摂るのも良い方法です。
ここでは糖質制限とケトジェニックダイエットについても触れられています。ケトジェニックダイエットとは、糖質を主な栄養素とするのではなく、ケトン体をメインの栄養素にすることです。ケトン体は、血糖値が低めの空腹状態が続くことによって脂質が分解されることによって、生み出される物質です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質制限をしつつ、ファスティングをしたり、中鎖脂肪酸というMCTオイルをしっかり摂りつつ、運動などを組み合わせていきます。ここで著者は、ケトン体は優れたエネルギー源だが、体調が悪化することもあるため、少しずつ試してくださいとと注意を促しています。
またここではグルテンについても言及されています。グルテンは、小麦粉や乳製品に含まれている物質です。最近、「グルテンフリー」などという言葉も流行ってきているので、聞かれた方も多いかもしれません。著者の経験上、ADHD傾向の人にグルテンやカゼインをやめてもらうと、実際に症状が改善したそうです。
アレルギーやかゆみ、抜け毛や胸焼け、そして腹痛や腹部の膨満感などの症状がある方は著者はグルテンを取らないように指導しているそうです。グルテンを大量に摂取すると、腸内のタンパク質の結合をほどいてしまい、その結果、腸内の食物や細菌などが血管の中に流入してしまいます。それによって食物アレルギーが起こりやすくなったり、「リーキーガット症候群」という腸内の細菌によって炎症反応が引き起こされることもあるそうです。
臓器の中で腸ほど大切なものはないそうです。腸は、必要な栄養素だけを取り入れ、他はブロックするという非常に難しい仕事を行っています。その腸の働きを支えるのが栄養であり、腸内細菌です。腸内細菌の種類も、人の数だけあると言われています。
最近ではコンビニスーパーで、乳酸菌飲料などをたくさん売っています。その中でも著者は、乳酸菌にはカゼインが含まれているので、毎日の習慣にするなら豆乳ヨーグルトをおすすめしています。
2)メンタルを強くする栄養素とは？
では、メンタルを強くする栄養素をまとめます。最初にミトコンドリアを元気にする栄養素です。
まず1つ目はビタミンB群です。ビタミンB群と言っても「ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、ビオチン」などたくさんの種類があります。ビタミンB群は、エネルギーの代謝に幅広く関与しており、これが不足しているとミトコンドリアが元気になれません。
B1は神経細胞や筋肉、心臓や肝臓などの働きを助けます。さらにB2は、油をエネルギー源として使う場合には欠かせないものです。前出のケトジェニックダイエットをする場合、このB2の摂取が肝要です。
さらにビタミンB6が不足すると物音に敏感になったり、光が眩しくなったり、疲れやすくなってしまいます。B６は、神経物質の伝達を助けるからです。また、カラーでリアルな夢を見たり、悪夢を見るなども、このB6が関わってると言われています。さらには、肌荒れや肌のくすみなど、皮膚のターンオーバーが落ちてる状態にも、ビタミンB6で改善されるそうです。
次の栄養素はナイアシン。ナイアシンが欠乏すると皮膚炎やお腹を下したり、精神の神経障害などを起こしてしまいます。アルコールを大量に飲む人や、極端な偏食の人に多いそうです。欧米では、メンタル系の不調、特に眠れないとか気分が優れないなどの時には、このナイアシンを摂取することが非常に ポピュラーとのこと。
さらに次の栄養素はビタミンAです。著者はこのビタミンAを自閉症や発達障害の患者さんなどに栄養療法を行うときには摂ってもらうそうです。ビタミンAは、全身の粘膜を健康に保つ働きがあります。ビタミンAの摂取により、免疫力が上がったり、乾燥症状が改善されるそうです。レバーや卵、緑黄色野菜などのベータカロチンが体内でビタミンAに変換されます。
次の栄養素はビタミンCです。このビタミンCには、まだ私たちが知らない効果がたくさんあるそうです。ある時こんな患者さんがいたそうです。うつ病が再発したという30代の女性の話です。その原因は 草むらで子供と遊んでいた時に、ブヨに十数カ所を刺され、その直後からうつにな理、1週間経っても変わらないので受診されました。この症状に対して、著者はビタミンCを1時間ごとにたくさん飲むように処方したそうです。なぜなら、ブヨの中には毒を持っているので、このビタミンCが抗酸化作用や解毒に関わっているからです。なんとこの患者さんは、翌日からうつ症状が治ってしまったそうです。
ビタミンCは抗酸化物質であり、炎症を抑えるために非常に大きな効果を発揮します。またストレスに対してもとても重要な栄養素です。このビタミンCが不足すると、ストレス対応の副腎からホルモンの分泌がうまくいかなくなり、ストレスに対応できなくなってしまいます。その結果、「疲れが取れない」、「朝起きられない」、「頭がぼーっとする」などの症状となって現れます。さらには、慢性疲労や高脂血症肥満にもつながってしまいます。
また他の栄養素としてビタミンEは、このビタミンCと連携しながらお互いをリサイクルしあっていく代表的な抗酸化作用を持っているそうです。またコエンザイムQ10は、活性酸素から私たちを守っている 大事な栄養素。
さらに最近注目されているのが、ミトコンドリアが作り出している5ALAというアミノ酸の一種です。
またビタミンDは、粘膜を改善し、花粉症などのアレルギー性鼻炎やアトピー性皮膚炎、感染症予防などに効果が期待されているそうです。
さらに、鉄分は体内に酸素を運ぶ役割をしています。鉄分が不足すると、エネルギーの合成ができず酸素も運ばれなくなってしまいます。貧血や立ちくらみ、関節痛や疲れやすさ、喉の違和感や頭が重い、髪が抜けやすい、冷え性など様々な症状が鉄不足によって引き起こされていると言われています。WHOでは、全世界の人口の実に30%以上が、栄養素不足であると言っています。その30%のうちの、95%はなんとこの鉄分不足であると報告しています。
他にも、亜鉛やマグネシウム、セレンといった栄養素も重要です。亜鉛は免疫力を向上させ、細胞の再生を早めます。またマグネシウムは血圧が下がり、肩こりや頭痛・偏頭痛などが改善されるそうです。さらにセレンは、甲状腺ホルモンの制御にも関連しています。活性酸素や炎症を抑制し、感染症予防の栄養素として注目されています。
以上、メンタルにも食習慣や栄養素が非常に大きく関わっていることが分かる、貴重な情報が満載の本です。様々な栄養素を紹介させていただきました。普段の食事の内容を振り返り、心身ともに健康になっていくきっかけになったら幸いです。
私のおすすめ厳選サプリ！！
なお、サプリメントの質は、原価の高さと連動しているので、なるべく良質のものを摂ってくださいと書かれています。
下欄には、私自身も毎日の健康に取り入れている、本には出てこなかったアメリカ直輸入のおすすめサプリメントをご紹介します！！
質、内容量共に、日本で購入するものよりも、はるかに優れており、私もお陰で毎日を元気に過ごしています。よろしければ、ご活用ください。
免疫力の総合アップを目指すならコレ！
サプリメントは、どれから飲んで良いか分からないという方に、おすすめなサプリメントはこちら！
ビタミンCとDに加えて、亜鉛とセレンを同時に摂取すると、免疫力が高まり、コロナ対策にバッチリと言われています。iHerbブランドの「イミューン４」なら、この4つがセットになっていて、日本より格段にお安く手に入る優れもの。
また、下記の「ツーパーデー」は、１日２粒で、必要なビタミン類を網羅することができる超絶オススメサプリメント。著書の中でも出てきたビタミン類が揃って入っているので、迷ったら、こちらがオススメ。
疲れにくい体づくりを目指すならコレ！
朝起きた時に、だるさが抜けなかったり、疲れやすいと感じた時には、「グリーンバイブランス」で朝をスタートしてみませんか？日本の青汁とは比べ物にならないほどの栄養素が凝縮されています。疲れた夜に摂取すると、シャキッとして眠れなくなることもあるほど、疲れた体のサビを取ってくれるかのような爽快さを感じるアメリカ版の青汁です。
強い抗酸化作用で、美肌や免疫機能改善に！
N-アセチルシステインは、なんと人体で有害な物質と結合し、体外に排出してくれる貴重なサプリ。体を老化させる活性酸素によるダメージを防いでくれるため、アンチエイジングの観点から注目されています。
また、免疫機能を大幅にアップしてくれることもわかってきたため、コロナ対策に有効であるとして、世界中で日常的に摂取する人が増えています。
ビタミンCと一緒に摂取すると、美白効果もあると言われているので、夏に向けて摂り始めておきたいサプリメントの１つです。
タンパク質を摂るなら、大豆で美味しく！
著者も述べていたように、カゼインをなるべく避け、良質なプロテインを摂取することが大事です。こちらの「トータルソイ」なら、大豆由来でありながら、しっかりと良質なタンパク質や必要栄養素が摂れます。
前出の「グリーンバイブランス」と配合して飲むと、「グリーンバイブランス」の独特な青臭さがなくなり、グンと飲みやすくなります。
ケトジェニックダイエットには、強い味方！
ケトジェニックダイエットには、良質なオメガ３のサプリメントを摂ることが大事です。オメガ３を摂取して感じるのは、甘いものや間食をしたいという欲求が減ること。
また、オメガ３を摂ると、体が疲れにくく感じたり、肌の調子も良いのが分かります。現代人には必須のサプリメントと言えるでしょう。
